Dans le prolongement de l'exercice d’aujourd’hui, nous allons voir comment faire pour avoir un ventre plat.

La préoccupation du ventre plat est partagée par une énorme majorité de personnes qui désirent perdre du poids.

’est pourquoi cette leçon entière consacrée au sujet a toute sa place ici…

Avant de parler des « astuces » à mettre en place pour dégonfler son ventre, vous gagnerez sans doute à savoir qu’une panse relativement gonflée peut s’expliquer par différentes choses :

1/ La présence d’air ou de gaz. Dans la partie supérieure du ventre, la présence d’air peut s’expliquer par le fait que vous ayez avalé de l’air en mangeant ou consommant des boissons gazeuses, ou encore en mâchant votre chewing-gum favori.

Dans la partie inférieure du ventre, la présence de gaz est provoquée par une mauvaise digestion des aliments. Généralement, ce sont des aliments que vous ne pouvez pas digérer et qui sont alors digérées par des bactéries, lesquelles produisent du gaz lors de leur « travail ».

2/ Une accumulation de graisse. La graisse ne s’accumule pas nécessairement dans le ventre, mais quand c’est le cas, ce n’est évidemment pas très esthétique…

L’accumulation de graisse se fait lorsque vous avez une alimentation trop riche en glucides (à l’indice glycémique élevé). Si vous ajoutez à cela que vous ne faites presque pas d’exercices physiques, vous avez tous les ingrédients pour susciter un renforcement de vos stocks de graisses de réserve.

3/ Un manque de tonicité. Si vous avez des muscles abdominaux réduits à trois fois rien, votre ventre devient naturellement mou et la graisse en profite pour s’y installer. Difficile dans ces cas-là de perdre du ventre. Il faut absolument remuscler son ventre si aucune activité ne vous y contraint.

Quelles astuces pour avoir un ventre plat ?

Pour avoir un ventre plat, le plus important est de répondre aux 3 causes énumérées ci-dessus. Par conséquent, il faut idéalement :

1/ Avoir une alimentation qui brûle vos graisses. Nous en parlerons notamment dans la leçon 8, il est possible d’avoir une alimentation tout à fait satisfaisante (dans le sens où elle ne créé pas sensation de faim) tout en aidant votre corps à brûler vos graisses.

Le principe de cette alimentation consiste à supprimer de vos aliments courants les glucides qui font augmenter anormalement votre taux de sucre dans le sang, ce qui le pousse à stocker des graisses de réserves. Y compris dans le ventre.

 2/ Faire des exercices pour perdre du ventre. Les entraînements physiques les plus « productifs » (entendez les plus « brûleurs de graisse ») sont les entraînements dits « par intervalles ».

Un entraînement par intervalles consiste à alterner des exercices cardio de faible intensité avec des exercices cardio de plus grande intensité. D’après plusieurs études, ce genre d’entraînement est beaucoup plus efficace pour faire fondre les graisses.

Et c’est normal : le corps s’adapte très facilement à un rythme constant. Il optimise la dépense d’énergie de manière à garder le plus de réserves possible, au cas où… Mais il lui est impossible de faire la même chose lorsqu’on lui impose des exercices d’intensité très variables. Il est alors obligé d’aller puiser dans ses réserves en fonctions des sollicitations.

Concrètement, comment faire ? Une bonne manière de perdre du poids, et qui est à la portée de tous, consiste à faire de la marche rapide.

Pour appliquer le principe de l’entraînement par intervalles, il suffit alors de courir sur de courtes distances et puis de reprendre la marche rapide. En alternant marche rapide et quelques pas de course, vous augmenterez de manière significative la quantité de graisses brûlées pendant votre effort.

Si vous faites des exercices de marche rapide (avec entraînement par intervalles) 3 fois par semaine pendant chaque fois ½ heure, vous verrez des changements sur votre corps.

Sans entraînement par intervalles, il faut allonger chaque séance d’exercice à 1 heure pour avoir un effet similaire sur le corps.

3/ Manger à son aise. Si vous mangez trop vite, vous ingérez de l’air et, paradoxalement, vous ralentissez la digestion parce que vous donnez plus de travail à votre estomac et vos intestins.

Prenez le temps de mâcher vos aliments pour qu’ils soient en décomposition avancée avant d’atterrir dans votre estomac !

Par ailleurs, n’oubliez pas que votre sensation de faim ne s’apaisera que 20 minutes après le début de votre repas, quelles que soient les quantités d’aliments que vous avez ingérées. Prenez donc toujours au moins ½ heure pour prendre un repas.

4/ Mangez des légumes. Ils contiennent des fibres qui vont faciliter l’élimination. N’oubliez pas d’habituer votre corps aux fibres. Si vous prenez soudainement plus de fibres, vous risquez d’irriter vos intestins.

5/ Ne prenez pas trop de sel. Le sel provoque la rétention d’eau, y compris dans le ventre. Evidemment, comme cela a déjà été dit, évitez tous les plats préparés, qui contiennent trop de sel.

6/ Puisqu’on parle de sel, parlons aussi de sucre. Le sucre est évidemment un glucide très peu recommandable puisqu’il est l’aliment qui a l’indice glycémique le plus élevé parmi les aliments courants. C’est donc un aliment à éviter en priorité.

Pour aller plus loin avec les exercices physiques

Pour rendre vos muscles du ventre plus toniques, il peut être nécessaire de passer à la vitesse supérieure. Quelques petits exercices de musculation n’ont jamais fait de mal à personne. C’est ce que je vous propose ici :

D’abord un petit rappel : il est très utile de se muscler pour modifier votre métabolisme et donc faire en sorte que votre corps consomme davantage de calories. Renforcer vos muscles revient à créer une machine plus énergivore, qui brûlera beaucoup plus vite vos calories excédentaires.

Ensuite, quelques notions d’anatomie : les muscles abdominaux sont au nombre de 4.

• le droit
• l’oblique externe
• l’oblique interne
• le transverse

Ce sont ces muscles que vous devez entraîner pour avoir un ventre plat

C’est parti ! Quels sont les exercices à faire pour avoir un ventre plat ?

Commencez d’abord par muscler le grand droit

1. Allongez-vous sur le dos, comme dans les exercices précédents.
2. Mettez vos deux mains sur votre nuque et pliez vos jambes en gardant les pieds au sol.
3. Rapprochez votre coude droit du genou gauche au-dessus de votre poitrine. Même chose avec votre coude gauche et votre genou droit.

Commencez par une série de 20 exercices, et puis recommencez une seconde série de 20. Plus vous en ferez et plus vous sentirez que vous pourrez en faire plus (ce que je vous recommande vivement).

Musclez ensuite les obliques

1. Allongez-vous sur le dos, comme dans le premier exercice.
2. Pliez les genoux et ramenez-les au-dessus de votre poitrine. Mettez une main sur la nuque et allongez l’autre bras sur le sol, dans la prolongation de vos épaules.

3. Vous avez donc un coude au sol et l’autre en l’air. Rapprochez votre coude en l’air de votre genou opposé. En faisant cet exercice, ne pliez pas davantage votre bras et gardez l’autre bras bien étendu au sol.

4. Faites de chaque côté une série de 20 mouvements. Dans un premier temps, du moins. Vous pouvez en faire plus par la suite.

Encore un exercice pour muscler vos obliques, variante de l’exercice précédent.

1. Allongez-vous sur le dos, comme dans les exercices précédents.
2. Mettez vos deux mains sur votre nuque et pliez vos jambes en gardant les pieds au sol.
3. Rapprochez votre coude droit du genou gauche au-dessus de votre poitrine. Même chose avec votre coude gauche et votre genou droit.

Faites une série avec chacun des coudes. Il est important de garder l’autre époule et vos lombaires en contact avec le sol.

Quelques conseils pour vos exercices :

Faites-les sans interruption, les uns à la suite des autres.

Lorsque vous ferez vos premiers exercices pour avoir un ventre plat, allez-y doucement pour commencer. Vous risquez sinon de vous faire mal aux muscles dès le début et de vous décourager trop vite.

Par la suite, après avoir fait déjà quelques séances d’exercice pour avoir un ventre plat, allez-y plus franchement. Contractez vos muscles jusqu’à avoir une sensation de brûlure Par semaine, faites au moins trois séances d’exercices pour avoir un ventre plat.

Pour tous ces exercices, vous avez besoin de très peu de matériel : un petit matelas en mousse (que vous avez déjà pour les exercices de Danièle) pour ne pas être sur un sol dur et éventuellement un peu de musique pour vous motiver à bouger !

Bonnes séances d’exercices !

Plus votre glycémie est élevée, plus vous produirez de l’insuline (nous verrons cela en détail plus tard dans ce cours), et plus vous créez de mauvais PG2.

Par contre, plus vous consommerez d’omega 3, plus vous transformerez les acides gras oméga 6 en PG1, qui a un effet bienfaisant et brûle graisse.

Conclusion : mangeons de bons aliments gras !

Il est vrai que nous consommons trop de graisses saturées parce que de manière générale, ce sont ces graisses-là qui sont les plus omniprésentes dans notre alimentation.

J’y inclus les graisses insaturées de type trans, qui sont des graisses industrielles (ou graisses hydrogénées, elles aussi omniprésentes dans les aliments industriels) et encore plus mauvaises pour notre corps que les graisses saturées.

Mais par ailleurs, les graisses sont indispensables à notre organisme, et plus spécialement les acides gras insaturés oméga 3 et oméga 6. Globalement, nous manquons cruellement de graisses oméga 3 dans nos sociétés occidentales.

Je vous disais qu’il fallait un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/5. Dans nos sociétés occidentales, nous sommes à un rapport de 1/30 ! Autrement dit, on mange trop peu d’acides gras essentiels…

J’ai très peu de chance de me tromper en disant que vous manquez vous aussi d’oméga 3. Or, ce sont des acides gras qui nous aident à perdre de la graisse et à limiter les effets négatifs de l’insuline qui stocke les graisses.

Gardez donc à l’esprit que vous pouvez brûler davantage de graisses et avoir une meilleure santé en mangeant plus de poissons gras et d’huiles (ou de graines) choisies intelligemment, comme je l’explique ci-dessus.

Etant donné que nos besoins quotidiens en oméga 3 ne sont pas énormes, vous pouvez facilement incorporer ces bonnes graisses dans votre alimentation de tous les jours.

Prenez de l’huile d’olive (ou autres) dans vos salades, ajoutez des graines de courges dans vos céréales ou dans vos salades, mangez plus souvent du poisson, mélangez graines et salade de fruit, etc.

Vous pouvez créer sans limites…