Conseils Nutrition #9

J'ai faim, j'ai toujours faim...

  • Leçon #9 : le PDF
    Leçon #9 : le PDF

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Leçon n°9 :
Comment ne pas avoir faim trop vite après vos repas ?

Pour faire écho à l'exercice d’aujourd’hui -qui évoque à nouveau la stimulation du métabolisme - et pour compléter la leçon d’hier, nous allons analyser une question d’une lectrice qui, comme vous, a appris qu’il fallait éviter la combinaison de certains aliments.

En l’occurrence, ce qui est intéressant dans le problème que cette lectrice posait, c’est qu’elle ne semblait pas avoir bien compris la différence fondamentale qui existe entre un « banal » régime hypocalorique et une alimentation tenant compte des index glycémiques des aliments.

La « théorie des index glycémiques » va plus loin qu’une simple question d’association d’aliments.

Voici sa question : du pain complet + du fromage -> est-ce recommandable pour le petit déjeuner ? Et si non, que prendre ?

Voici sa remarque : pour elle, le pain complet +de la confiture -> cela lui donne faim assez vite après le repas.

Et voici ma réponse : c’est bien mieux de prendre du pain complet + du fromage que du pain + de la confiture…

Et c’est normal de se sentir rassasié plus longtemps en prenant du pain complet et du fromage.

Savez-vous pourquoi ?

Je parie que non. Donc, ça vaut la peine d’expliquer plus en profondeur la différence entre régime hypocalorique et indice glycémique des aliments. Dans cette leçon, je vais mettre les pendules à l’heure…

Vous n’êtes pas obligé(e) d’enfiler les salades pour perdre du poids. Si vous choisissez convenablement vos glucides, vous pouvez tout à fait avoir un repas complet et brûle graisse…

Ce dont un  régime hypocalorique ne tient pas compte

Il va falloir faire un petit détour pour bien expliquer ce qu’il faut comprendre.

Quelle différence y a-t-il entre 100kcal de pommes de terre (= 110gr de pommes de terre) et 100kcal de lentilles cuites (= 90gr de lentilles) ?

Un nutritionniste braqué sur les régimes hypocaloriques répondrait : « Aucune, monsieur, que vous preniez des pommes de terres ou des lentilles, vous ingérez de toute manière 100kcal de glucides complexes. C’est donc interchangeable. »

Et il aurait tout faux.

Pourquoi ?

1/ Parce que l’amidon de la pomme de terre étant ce qu’il est, les enzymes digestives peuvent digérer +/- 80% des 100kcal. Ce qui veut dire que 80% des 100kcal d’amidon passent dans le sang sous forme de glucose.

A jeun, le taux de glucose est de +/- 1gr par litre de sang. Avec le pic de glucose dans le sang (on dépasse de loin le 1gr de glucose par litre de sang), il y a un pic de sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est ainsi que ce glucose est stocké dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène), d’où il pourra ressortir plus tard pour fournir de l’énergie au corps.

Ce qui veut dire aussi qu’il y a 80kcal qui seront disponibles dans le corps, et non 100kcal, comme c’était le cas dans l’assiette de départ.

2/ Par ailleurs, l’amidon des lentilles étant ce qu’il est, les enzymes digestives ne peuvent digérer que +/- 20% des 100kcal. Rebelote : ça veut dire que 20% des 100kcal d’amidon de l’assiette passent dans le sang sous forme de glucose.

Ce qui veut dire aussi qu’il n’y aura que 20kcal qui seront disponibles pour le corps, et non les 100kcal de départ.

En d’autres termes, le métabolisme du corps est tel que, malgré le fait que vous ayez dans les 2 cas 100kcal de nourriture, votre corps reçoit in fine des apports caloriques très différents. Élevés dans le cas des pommes de terre et faible dans le cas des lentilles.

D’autant plus que (et c’est là que ça devient vraiment intéressant pour la question qui nous occupe) ces apports caloriques très différents peuvent entraîner d’autres réactions métaboliques, qui auront pour conséquence soit une prise de poids soit une perte de poids.

Je m’explique.

Si, en prenant des pommes de terre, vous apportez à votre corps une quantité de glucose qui dépasse vos besoins en glycogène, l’excès de glucose sera stocké sous forme de graisse.

Mais en plus, si vous consommez des lipides au cours de ce même repas, une partie des graisses que vous ingérez pourraient très bien être, elles aussi, transformées en graisse de réserve, à cause de l’excès d’insuline dans le sang, généré par une abondance de glucose dans le sang.

Un régime hypocalorique ne tient pas compte de la manière dont les amidons sont métabolisés.

Dans le cas des lentilles, c’est le contraire : l’apport en calories peut être juste suffisant pour combler les besoins en glycogène. Le taux de glucose dans le sang, et donc aussi le taux d’insuline, restent stables et il n’y a aucune raison que le corps stocke un excès d’énergie (=glucose) sous forme de graisse de réserve.

Les lipides de votre repas sont donc utilisés pour les besoins énergétiques du corps. S’ils sont insuffisants à eux seuls pour couvrir les besoins du corps en énergie, c’est alors un autre mécanisme qui se met en route, appelé la « lipolyse », et qui consiste pour le corps à aller puiser dans les graisses de réserve l’énergie dont il a besoin. Autrement dit, le corps perd de la graisse, et donc du poids.

Si un aliment laisse passer peu de glucose dans le sang, il peut avoir d’excellentes répercussions sur la perte de poids

Un autre effet du taux élevé d’insuline

Les pommes de terre provoquent une hausse de la glycémie (hyperglycémie) et donc une hausse de l’insuline dans le sang (hyperinsulinisme). Avec pour conséquence de provoquer, en réaction et quelque temps après, une hypoglycémie.

Eh oui, l’insuline ayant fait son effet, il finit par y avoir trop peu de glucose dans le sang. C’est le coup de pompe qui arrive 2 heures après le repas, et qui est parfois accompagné d’une sensation de faim.

Avec les lentilles, le taux d’insuline et de glucose restent assez stables, ce qui n’entraine aucune hypoglycémie, et donc aucune sensation de faim prématurée.

Voilà pourquoi notre commentatrice a faim plus rapidement en prenant du pain et de la confiture.

Un repas trop chargé en glucose est à l’origine d’une sensation de faim prématurée…

Comme la confiture a un indice glycémique très élevé, il provoque une grande hausse de la glycémie et une hypoglycémie peu de temps après le repas.

Pour retarder la sensation de faim, il est important de prendre des repas qui n’ont pas pour effet de charger le sang de sucre

Avec du pain complet et du fromage, le taux de glucose reste +/- stable, donc le taux d’insuline aussi. Il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle. Donc la sensation de faim est retardée.

Donc, on peut tout à fait manger un glucide (du pain) avec un lipide (du fromage) pour autant que le pain ait un indice glycémique faible (on préférera donc du pain complet ou intégral)

Vous me suivez ?

Conclusion

1/ Le plus important n’est pas d’essayer de compter les calories de vos repas ! Mais ça, vous le saviez déjà…

2/ Même l’association de différents aliments peut être secondaire.

3/ Le plus important est de savoir si vous prenez ou non des glucides à l’indice glycémique élevé.

4/ Pour le reste, je vous renvoie au schéma de la leçon précédente, qui est en parfaite adéquation avec ce qui est dit ici.