Conseils Nutrition #4

Comment avoir une alimentation qui peut vous faire brûler vos graisses...

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    Leçon #4 : le PDF

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Leçon n°4 :
Comment adapter votre alimentation pour brûler plus de graisse

Dans l'exercice d’aujourd’hui, Danièle vous apprend à optimiser votre métabolisme…

Figurez-vous que dans la leçon d’aujourd’hui, vous allez apprendre quelques astuces pour également optimiser votre métabolisme. Surprenant, non ? 😉

Lorsqu’on entend une expression du style « booster son métabolisme », on pense assez rapidement au suivi d’exercices physiques, comme de la musculation, par exemple. Or, il ne s’agit pas du tout de cela. En tous cas, pas dans cette leçon.

Car il est vrai que la musculation peut apporter énormément de bienfaits pour qui veut perdre de la graisse. Mais il existe d’autres manières, plus subtiles et moins mécaniques, de rendre votre « moteur interne » plus gourmand en graisse…

Cette leçon est un peu plus technique, mais elle vaut le détour parce qu’elle est très intéressante pour toute personne qui s’intéresse à la nutrition.

Comment fonctionne notre moteur interne ?

Comme vous le savez, tout notre corps est constitué de cellules. Les cellules de la peau, du cerveau, des os, des muscles, des artères, etc. Toutes ces cellules sont organisées en une sorte de gigantesque usine (notre corps), divisée en plusieurs départements : département de la digestion (système digestif), département réflexion (cerveau), département motricité, etc.

Pour fonctionner convenablement, tous ces départements ont besoin d’énergie. Leur apport en énergie est assuré par le sang, qui contient le glucose issu des aliments contenant des glucides.

Chacune de ces cellules (de chacun des départements de cette grande usine) contient elle-même une usine à énergie, appelée les « mitochondries », qui ont pour mission de transformer le glucose en un autre produit chimique : l’acide pyruvique. A noter que si, au cours de cette transformation, la cellule manque d’oxygène, elle produira de l’acide lactique, bien connu des sportifs, qui est à l’origine des courbatures qui apparaissent après un effort trop intense…

Par la suite, l’acide pyruvique est transformé en « acétyl coenzyme A » (=AcoA, excusez-moi de vous ennuyer avec ces noms barbares…). Cet « AcoA » entre ensuite dans une succession de réactions chimiques connues sous le vocable de « cycle de Krebs ». Au cours de ce cycle, les molécules d’hydrogène sont isolées et mises en contact avec l’oxygène, et (boum !) de l’énergie est libérée -un peu comme dans un moteur à explosion Je mets un smiley, mais en fait c’est très sérieux.

Après cette mise en contact explosive entre l’hydrogène et l’oxygène, il y a quelques déchets qui sont produits : le dioxyde de carbone que nous expulsons en expirant, l’eau qui s’évacue par l’urine, et la chaleur. Un peu comme lorsqu’on fait un feu. Là, les déchets sont : les cendres, le dioxyde carbone qui se dilue dans l’air ambiant, et la chaleur.

C’est aussi ce qui explique que lorsqu’on fait un effort physique (=on fait travailler les cellules), on « chauffe ». On respire davantage pour amener de l’oxygène aux cellules, et on expire le dioxyde de carbone produit. Et, par la même occasion, on transpire, ce qui a aussi le grand avantage de rafraîchir le corps.

Au cours de tout ce cycle énergétique, je ne vous ai pas encore dit comment on pouvait augmenter son métabolisme, ni quels étaient les ingrédients indispensables au bon fonctionnement de cette belle mécanique. Voyons ça tout de suite :

A tous les niveaux du processus de création d'énergie, le corps a besoin de vitamines et minéraux essentiels pour augmenter son métabolisme

Des vitamines et des minéraux pour augmenter son métabolisme

Toute cette usine que je viens de vous décrire ne fonctionnerait qu’à 50% si les rouages de sa mécanique n’étaient pas aidées par des substances très utiles.

Les réactions chimiques à l’intérieur des cellules sont en effet contrôlées par des enzymes très soucieuses de leur travail. Mais elles sont elles-mêmes dépendantes de 9 vitamines et 6 minéraux !

Sans ces vitamines et minéraux indispensables au bon déroulement de la production d’énergie, les mitochondries ne fonctionneraient plus normalement. Vous aurez donc une baisse de tonus, un manque d’énergie, ou une humeur en dents de scie. Plus grave encore, si le corps ne parvient pas à transformer facilement le glucose du sang en énergie, il le transformera en graisse.

Conclusion : pour maîtriser le stockage de graisse, il est important d’avoir suffisamment de vitamines et de minéraux dans le corps, de manière à produire un maximum d’énergie qui ne pourra, de ce fait, plus se transformer en graisse.

Les vitamines brûle graisse

Ce sont les vitamines du groupe B qui sont les plus importantes. C’est un groupe de vitamines qui contient plus de 8 substances différentes, qui sont toutes fondamentales pour créer de l’énergie.

Sans les vitamines B1 et B3, le glucose présent dans le sang ne peut pas être transformé en acide pyruvique. Sans les vitamines B1, B2, B3, et B5, il est impossible de créer l’AcoA. De nouveau, sans les vitamines B1, B2 et B3, le cycle de Krebs ne peut pas avoir lieu. Sans les vitamines B6 et B12, et l’acide folique ou la biotine, le corps ne peut transformer ni les graisses ni les protéines en énergie.

Notre alimentation courante ne remplit généralement pas les besoins que nous avons en ces vitamines essentielles. Il semblerait par exemple qu’il n’y ait que 10% de la population qui ait une alimentation qui fournit l’apport journalier recommandé en vitamine B6 et en acide folique.

La grande difficulté avec les vitamines B, c’est qu’elles sont solubles et très sensibles à la chaleur. Ce qui veut dire que ces vitamines sont rapidement détruites si les aliments qui les contiennent sont cuits à l’eau bouillante. C’est une raison supplémentaire pour consommer des fruits frais et des légumes crus, qui contiennent des quantités intéressantes de vitamines B.

Mais vous en trouvez aussi dans les graines, les noix, les céréales complètes, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le seul problème, c’est que la quantité de vitamine B contenue dans ces aliments est réduite lors d’une cuisson ou d’un stockage de longue durée.

Les minéraux brûle graisse

Les minéraux intéressants pour augmenter le métabolisme sont le calcium, le magnésium, le chrome, le zinc et le fer.

Les plus importants sont probablement le calcium et le magnésium, qui ont un rôle essentiel dans la contraction et le relâchement des cellules musculaires.

Un manque de magnésium peut par exemple engendrer des crampes, c’est-à-dire une incapacité des muscles à se décontracter. Le magnésium est par ailleurs indispensable pour plus de la moitié de nos enzymes, et pour la transformation des glucides en énergie.

Le zinc, lui, est nécessaire pour fabriquer des enzymes digestives, et intervient dans la fabrication de l’insuline qui régule l’indice glycémique.

Un autre minéral essentiel pour contrôler l’indice glycémique (et donc le poids) : le chrome. Il se trouve dans les aliments complets, les haricots, les noix et les graines. On en trouve particulièrement beaucoup dans les asperges et les champignons. Attention, on épuise ses réserves de chrome si on a un taux de glucose dans le sang très irrégulier (puisque le chrome agit de concert avec l’insuline pour réguler la glycémie).

D’après deux études américaines, le fait de prendre des compléments de chrome permet d’augmenter la masse musculaire et de brûler des graisses.

Ce que vous devez faire pour augmenter votre métabolisme

Il est essentiel de consommer des légumes « le plus cru possible » et des fruits frais en abondance. C’est la qualité de notre alimentation qui est la première responsable de nos carences.

Évitez comme la peste les farines, graisses et sucres raffinés. Ils sont complètement déminéralisés et sans vitamines. Le raffinage élimine 80% des nutriments que contient la nourriture.

Gardez aussi à l’esprit que les légumes d’aujourd’hui n’ont pas les mêmes valeurs nutritives que les légumes de nos grands-parents et arrière-grands-parents.

Pourquoi ? Parce que les plantes ne peuvent pas stocker de vitamines et de minéraux si elles sont dans un environnement qui ne le leur permet pas.

Or, si on surexploite les sols pour maximiser la production, on les déminéralise également. Si on utilise des engrais qui empêchent les plantes d’absorber des minéraux comme le zinc, on obtient des plantes déminéralisées. Même chose avec la pollution qui créé des pluies acides.

Étant donné que la croissance des plantes n’est pas dépendante de ces minéraux, on a aujourd’hui de magnifiques légumes qui n’ont plus la valeur nutritive qu’ils avaient autrefois. Ce ne sont pas les agriculteurs qui vont reminéraliser les sols : ils n’y trouveraient aucun intérêt financier…

Par conséquent, même si on a une alimentation « équilibrée », il est tout à fait possible (en fonction de nos besoins, de nos activités, de notre santé, etc.) d’avoir des carences en certaines vitamines et certains minéraux.

Idéalement, il faudrait donc voir avec un nutritionniste quels sont les apports idéaux qui vous conviendraient. Nous sommes quasiment obligés de prendre des compléments alimentaires pour combler les défauts des aliments que nous mangeons…

Une autre manière de s’assurer une meilleure alimentation, c’est de prendre des aliments « bio » qui ont une meilleure teneur en vitamines et minéraux. C’est sans nul doute cela qui leur donne plus de goût.

Conclusion : mangeons de bons fruits et légumes !

Vous trouvez peut-être que les fruits et légumes "bio" sont trop chers. Mais la dépense ne vaut-elle pas la peine d'être faite si vous dépensez moins en compléments alimentaires qui sont hors de prix.

De plus votre santé s'en trouvera améliorée et vous irez sans doute moins souvent chez le médecin. Donc moins de dépenses de santé.

Choisissez des fruits et légumes le plus frais possible pour bénéficier de tous les nutriments, vitamines et oligoéléments.

Si vous mangez des carottes , mangez-les crues. Elles garderont leur vitamines et leur indice glycémique est bien plus bas, crues, que cuites.