Conseils Nutrition #3

Comment l'indice glycémique influence votre perte de poids...

  • Leçon 3 : le PDF
    Leçon 3 : le PDF

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  • La table des indices glycémiques
    La table des indices glycémiques

    Important : Imprimez cette table des indices glycémiques. Pour perdre du poids, choisissez des menus dont les aliments ont un indice glycémique inférieur ou égal à 35 🙂

Leçon n°3 :
Quels sont les secrets pour être en pleine forme toute la journée, tout en perdant du poids ?

Dans le 3ème exercice, vous apprenez à stimuler votre énergie.

L’énergie : voilà un thème très intéressant pour toute personne qui désire perdre du poids, parce que vous savez certainement que lorsque vous suivez un régime hypocalorique (c’est-à-dire un régime qui consiste simplement à manger moins), vous avez la désagréable impression de n’avoir plus de forces et d’être sans énergie.

En l’occurrence, plus vous suivez un régime draconien, plus ce sentiment d’avoir perdu votre énergie habituelle est perceptible. Par ailleurs, vous avez peut-être aussi remarqué, à certains moments, que quelques temps après vos repas, vous aviez une sorte de « coup de pompe ». Par exemple en plein milieu de matinée. Il est possible qu’en même temps vous ayez une petite fringale que vous aimeriez combler.

Vous verrez dans ces leçons que tout cela est explicable et qu’il est possible de se prémunir contre ces petits désagréments de la vie quotidienne tout en instaurant une alimentation qui vous aidera à perdre du poids, sans nécessairement vous priver.

Pour en arriver là, il vous faudra comprendre comment évolue le taux de sucre dans le sang après un repas. C’est en effet le taux de sucre de votre sang qui détermine votre énergie. Si vous avez un taux de sucre trop bas, par exemple, vous avez l’impression d’être fatigué ou sans énergie.

Encore faut-il savoir dans quelles circonstances il vous arrive d’avoir un taux de sucre dans le sang trop bas. C’est ce que nous allons voir tout de suite.

Comment connaître l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang : la notion d’index glycémique

C’est à partir de la notion d’index glycémique (ou indice glycémique) qu’il faudra partir pour mieux comprendre comment fonctionne votre corps vis-à-vis des glucides.

L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence qui est (en Europe) le glucose et auquel on attribue l’indice 100.

Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25. Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides identiques.

La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la glycémie pour une quantité de départ identique.

Quel intérêt pour les personnes qui désirent perdre du poids ?

L’intérêt pour les personnes qui veulent perdre du poids est capital parce qu’une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne la sécrétion d’une hormone qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

Cette hormone s’appelle l’insuline. Vous en avez sûrement déjà entendu parler. Mais est-ce que tout le monde est conscient que le fait de se mettre dans une situation où l’on force le corps à créer des pics d’insuline empêche le corps de perdre du poids ?

Les 2 cas de figure extrêmes

1/ Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique peu élevé (par exemple : une pomme), le taux de glucose dans le sang reste relativement stable. Par conséquent, le corps n’a pas besoin de secréter une grande quantité d’insuline. Voici un graphique qui présente ce cas de figure :.

 2/ Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique très élevé (par exemple : du pain blanc, fait à partir de farine raffinée, cfr ce qu’on a dit lors de la leçon 1), le taux de glucose augmente énormément dans le sang, ce qui oblige le corps à produire beaucoup d’insuline, pour gérer cet afflux de glucose. Voici un graphique qui présente ce cas de figure :

 C’est suite à des pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) qu’on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît.

Il est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour éviter de fabriquer de la graisse.

L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en transformant le glucose en énergie et en graisse, pour le surplus…

Comment perdre de la graisse

Plus le sang contient du glucose, plus le corps aura tendance à produire de l’insuline. Plus le corps produit de l’insuline, plus il aura tendance à stocker le glucose sous forme de graisse. C’est donc l’insuline qui génère les stocks de graisse.

L’insuline freine aussi la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose pour l’organisme. Si vous avez trop d’insuline, il vous sera très difficile de perdre de la graisse puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses.

Le processus qui permet de perdre de la graisse corporelle est donc dépendant de l’index glycémique des aliments que l’on consomme. Plus cet index glycémique est élevé et plus le corps devra sécréter de l’insuline, et moins vous pourrez perdre de la graisse corporelle.

 Donc, pour perdre du poids, favorisez les aliments à faible index glycémique.

Les facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments

1/ De manière générale, plus un aliment est raffiné et plus son index glycémique sera élevé. Les fibres contenues dans un aliment font baisser son index glycémique. Or, tous les aliments industriels ont très peu de fibres. Par ailleurs, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.

Par conséquent, un bon exemple d’aliment dont l’index glycémique est élevé, c’est la baguette (IG = 95), mais aussi les pâtes blanches (IG = 95) ou encore le croissant et petit pain au lait (IG = 70). Préférez les pâtes, pains… complets aux pâtes blanches, farines blanches et pains blancs…

 La plupart des pains ont un index glycémique élevé

Les aliments à faible index glycémique sont notamment la plupart des légumes ou légumineuses, comme les haricots, les lentilles, salades, aubergines, poivrons, champignons, etc. Ce sont également des aliments très sains et naturels (cfr leçon 1). Ils sont particulièrement recommandables

Évidemment, la notion d’index glycémique ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons. Puisque ces aliments ne modifient pas le taux de sucre dans le sang.